Благодаря достижениям в медицине все больше из нас живут дольше. Это означает, что мы вкладываем больше средств в то, чтобы наш мозг оставался в форме с возрастом. Хотя увеличение продолжительности жизни не обязательно приведет к увеличению заболеваемости когнитивными расстройствами, ожидается, что к 2025 году одна только болезнь Альцгеймера затронет более семи миллионов американских пожилых людей.
К счастью для нас, передовые технологии позволили исследователям понять, как работает мозг, на что он реагирует и даже как его переобучить. Например, мы знаем, что наш мозг предпочитает продукты с высоким содержанием антиоксидантов, включая чернику, капусту и орехи. Мы знаем, что средиземноморская диета, которая в основном основана на растениях и богата цельнозерновыми продуктами, рыбой, фруктами и красным вином, может привести к улучшению функций мозга. И мы знаем, что улыбка может переучить наш мозг искать позитивные возможности, а не негативные.
Независимо от того, 25 вам или 65 лет, подумайте о том, чтобы принять эти пять простых ритуалов, которые, по словам ученых-когнитивистов, могут помочь вашему мозгу вырастить новые клетки, сформировать новые нервные пути, улучшить когнитивные функции и сохранить позитивный и острый взгляд на мир.
Поздравляйте себя за маленькие победы
Частота успеха имеет большее значение, чем его размер, поэтому не ждите больших побед, чтобы поздравить себя, — говорит Би Джей Фогг, директор Лаборатории убедительных технологий Стэнфордского университета. Вместо этого придумайте себе ежедневные праздники; ваш мозг не знает разницы между прогрессом и воспринимаемым прогрессом.
Говорят, что как прогресс, так и неудачи сильно влияют на наши эмоции. Таким образом, чем раньше вы почувствуете себя успешным, тем лучше: чувство волнения помогает стимулировать поведение, которое настроит вас на успех. Например, продуктивный утренний распорядок можно использовать, чтобы мотивировать вас на оставшуюся часть дня. Мы чувствуем себя счастливее и воодушевлены, когда уровень нашей энергии повышается, и чувствуем тревогу или даже депрессию, когда уровень энергии падает.
Держите свое тело активным
По мнению невролога Этьена ван дер Вальта , поддержание активности — один из лучших способов улучшить здоровье мозга. Как он рассказал Quartz ранее в этом году: «Определенные формы упражнений оказались очень полезными для… роста мозга».
Проще говоря, когда мы тренируемся, у нас увеличивается частота сердечных сокращений, кислород подается в мозг гораздо быстрее, и новые клетки мозга развиваются быстрее. Чем больше клеток мозга мы создаем, тем легче клеткам взаимодействовать друг с другом, развивая новые нервные пути. В конечном итоге наш мозг становится более эффективным и пластичным, что означает улучшение когнитивных функций.
Исследование, проведенное в 2014 году Университетом Иллинойса в Урбана-Шампейн, показало, что дети, которые регулярно занимались спортом, имели более высокую «задержку внимания», определяемую The New York Times как «способность блокировать ненужную информацию и концентрироваться на текущей задаче». В статье The Times также отмечается, что участники исследования закончили исследование с «повышенными способностями переключаться между когнитивными задачами». Чтобы поддерживать мозг в хорошей форме, даже не нужно много пота.
Чтобы поддерживать мозг в хорошей форме, даже не нужно много пота. Исследование, проведенное кафедрой физических упражнений Университета Джорджии в 2003 году, показало, что всего 20-минутной тренировки достаточно, чтобы изменить функции обработки информации и памяти мозга.
Итог: как бы вы ни решили оставаться активными, просто продолжайте двигаться.
Растяните мышцы мозга
Как и другие мышцы вашего тела, если вы не используете мозг, вы в конечном итоге потеряете его. Это означает, что крайне важно тренировать свой мозг и поддерживать его стимуляцию.
Тара Сварт, старший преподаватель Массачусетского технологического института, отмечает, что особенно важно воздействовать на те области мозга, которые вы используете реже. Хорошие советы по разминке мышц мозга включают в себя научиться говорить на новом языке, научиться играть на новом инструменте или даже научиться жонглировать.
Чтобы улучшить свои когнитивные способности, автор Джеймс Алтучер каждый день пытается придумывать новые идеи. Он пишет о своей повседневной системе :
Сходите в местное кафе. Может быть, почитайте вдохновляющую книгу в течение 10–20 минут. Затем начните записывать идеи. Ключевым моментом здесь является написание 10 идей… блокнот официанта слишком мал, чтобы написать целый роман или даже абзац. На самом деле, это специально сделано для того, чтобы составить список. И это все, что вам нужно, список идей.
В середине упражнения Альтушер говорит, что его мозг действительно начнет «болеть». Неважно, воспользуется ли он этими идеями или выбросит их. Но важно разнообразить свой распорядок дня. Гарвардский психолог Шелли Х. Карсон , автор книги «Ваш творческий мозг», также считает, что смешивание вещей и даже возможность отвлечься могут быть важным когнитивным инструментом.
Сядьте прямо
Матери во всем мире действительно что-то поняли, когда велели своим детям сидеть прямо. Установлено, что вертикальное положение не только повышает уровень энергии и улучшает наше общее настроение , но и повышает нашу уверенность в себе, как показало предварительное исследование 2013 года, проведенное профессором Гарвардского бизнеса Эми Кадди и ее коллегой Маартеном В. Босом.
Если вы сидите в бессильном положении, присев на корточки, вы можете сделать свой мозг более предрасположенным к безнадежности. В ходе исследования исследователи обнаружили, что люди, которые сидят в сложенном положении (обычно принято смотреть на небольшие беспроводные устройства, такие как смартфоны и планшеты), с меньшей вероятностью постоят за себя. Участники с плохой осанкой также медленнее всех спрашивали, могут ли они уйти, когда эксперимент был объявлен завершенным. С другой стороны, участники, которым случайным образом были назначены более крупные устройства, такие как ноутбуки и настольные компьютеры, с большей вероятностью сидели прямо и настойчиво спрашивали, могут ли они уйти.
С чисто когнитивной точки зрения, бессильное положение на корточках может сделать ваш мозг более предрасположенным к безнадежности, а также с большей вероятностью вспомнить депрессивные воспоминания и мысли. Исследователи говорят, что этот феномен укоренился в нашей биологии и восходит к тому, что язык тела «тесно связан с доминированием в животном мире», как пишет Кадди в своей новой книге «Присутствие» .
Так как же лучше всего почувствовать себя сильным телом и духом? Эрик Пепер, профессор , изучающий психофизиологию в Государственном университете Сан-Франциско, советует проверять свою осанку каждый час, чтобы убедиться, что вы не находитесь в положении iHunch или iPosture. Он также советует подносить устройства меньшего размера к лицу во время использования, вместо того, чтобы заставлять себя смотреть на них вниз в сложенном положении.
Спите, держа телефон подальше от головы
Существует множество мифов и полуправды о том, как (и если ) ваш смартфон может влиять на мозг. Хотя по теме беспроводных устройств еще предстоит провести много исследований, похоже, существует связь между синим светом, излучаемым электронными экранами, в том числе экранами смартфонов, и сном. Прерывать или менять режим сна вредно по многим причинам. Например, недостаток глубокого сна может мешать нам вымывать вредный бета-амилоид из мозга.
По словам Тары Сварт, старшего преподавателя Массачусетского технологического института, специализирующегося на сне и мозге, естественная система очищения нашего мозга требует от шести до восьми часов сна. Без него в мозге в конечном итоге происходит значительное накопление бета-амилоида, нейротоксина, обнаруженного в скоплениях в мозгу людей с неврологическими расстройствами, такими как деменция и болезнь Альцгеймера.
Хотя ученые всегда знали, что мозг очищает шлаки, как и тело, сложность этой системы очистки была исследована в 2013 году Майкеном Недергаардом из Центра трансляционной нейромедицины Рочестерского университета. Это исследование обнаружило «скрытые пещеры», которые открываются в нашем мозгу, когда мы достаточно глубоко спим. Эта система жидкой очистки, получившая название «глимфатическая система», позволяет обильному количеству нейротоксинов проходить через позвоночник.
Итак, на каком расстоянии вам нужно держать свои умные устройства? Мы не совсем уверены, но Сварт говорит, что не стоит спать с ним рядом с головой. В конечном счете, чтобы сохранить здоровье нашего мозга, нужны сила воли и устойчивость, как и в случае с любой другой частью нашего тела. Но, как показывают исследования, оставаться здоровым телом и разумом с возрастом, безусловно, возможно — приложив небольшие усилия.
